Técnica de carrera para corredores de fondo. ¿ Cómo saber si tienes una correcta técnica de carrera ?

¿ COMO CORRER ? Antes de entrar en otros aspectos relacionados con la técnica de carrera me gustaría que analizaras tu forma de correr. Para ello sólo tienes que observarte corriendo en alguna foto o video que te hayan tomado, y compararte con las siguientes fotos que te pongo de ejemplo:

Buena técnica:

Mala técnica:

Técnica de carrera para corredores de fondo o running: Movimiento realizado desde el centro del cuerpo.

La observación de la naturaleza nos enseña que la fuerza de un árbol radica en su tronco, no en las ramas ni en las hojas. De la misma manera, nuestro poder a la hora de correr dependerá de la fortaleza de nuestra columna.

Fíjate en el movimiento de un guepardo, el animal más rápido de la tierra. El origen de su movimiento parte de los músculos internos de su columna, no de sus patas. Por ello no tiene unas patas fuertes como las del tigre sino que las tiene delgadas como un galgo...

A la hora de correr debemos mantener la columna recta y relajar el resto del cuerpo. El origen del movimiento debe partir del centro del cuerpo, dejando que nuestros brazos y piernas lo sigan. 

¿ COMO CORRER?: La inclinación: Correr ayudado por la gravedad.

En la técnica de carrera del corredor de fondo es un error muy común confundir inclinarse con doblarse por la cintura, lo cual es muy duro para los músculos de la parte baja de la espalda. Cuando piensas en la inclinación, debes tener en cuenta que se trata de la inclinación de todo el cuerpo y conforme a la cual tú caes hacia delante desde tus tobillos (ver foto), en vez de doblarte desde la cintura. Piensa en los saltadores de esquí, ellos sí que saben como inclinarse.

La inclinación permite que la gravedad te empuje hacia delante, en vez de que tengan que hacerlo los músculos de tus piernas, lo que como todos sabemos es bastante cansado. Ésta sería la explicación: cuando estás de pie, la gravedad ejerce una presión hacia abajo sobre tu cuerpo a lo largo de tu eje vertical. En cuanto permites que tu cuerpo se incline hacia delante tu peso crea un par (fuerza de giro) sobre el punto de contacto de tu pie en el suelo. Esto obliga a tus piernas a crear un equilibrio dinámico, para no caerte de bruces, que hará que te desplaces hacia delante. Como ves la gravedad es el origén de la forma de Correr Natural, los músculos de tus piernas sólo han de trabajar para equilibrarte, no para propulsarte. ¡ La gravedad es la que hace el trabajo duro !

Tu inclinación es el pedal de aceleración:
Éste es otro atributo de la inclinación: es el pedal de aceleración. Si quieres ir más rápido lo único que tienes que hacer es acentuar la inclinación, y si quieres ir más lento, reducirla. Si incrementas tu inclinación, tus abdominales trabajarán más para mantener la columna derecha e inclinada. Tu velocidad no viene dictada por la fuerza de tus piernas sino por la de tus abdominales.

A los triatletas les conviene mucho esta forma de correr, porque después de acabar el tramo de bicicleta, no tienen que depender tanto de la fuerza de sus piernas para llegar a meta.
 

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El corredor capitalista

Si perdiendo aprendemos, ¿ es superior el premio que nos otorga la victoria ? El ganador sólo recibe un premio y, en algunos casos, el reconocimiento de su superioridad por parte del resto de participantes y el público. La victoria es egoista, efímera, en ocasiones arbitraria, y demasiadas veces ilegal. Oí decir a un deportista tras proclamarse campeón del mundo que  la victoria sólo le había enseñado a saber que se puede ganar. A nada más.

¿ Por qué debemos esforzarnos y sacrificar tantos recursos vitales en tratar de superar al resto de participantes ?  ¿ Por qué atribuimos valores excelsos al deporte ? Todo adquiere sentido, o más sinrazón si cabe, si consideramos el deporte como la medida de un hombre, de su poderío y de su deseo. En definitiva, de su ambición y dominio sobre el resto. Ahora si que encajan las piezas del puzzle, el 'corredor de fondo' en su particular soledad quiere poseer muchos trofeos, extensas tierras, e imponerse sobre el resto de atletas, otros hombres de otras regiones o nacionalidades.

La capacidad de superación puede considerarse un valor superior, pero no tiene porque estar ligada al deporte y mucho menos a la competición. En el deporte competitivo termina con la victoria.

¿ COMO CORRER ?: Correr como si fueramos niños.

" No hace mucho pasaba yo corriendo por delante de una escuela de primaria. Era un cálido día de finales de primavera y los chicos estaban disfrutando del recreo. Estaban atareados jugando al escondite, atrapando pelotas y haciendo lo que los críos suelen hacer mejor que nadie: correr de un lado para otro. Paré para echar un trago de agua de mi botella y cuando vi el revuelo de aquellas pequeñas piernecillas recordé por qué me ha encantado siempre observar a los niños cuando corren. Cada uno de ellos tiene un modo perfecto de correr: una buena inclinación, una zancada amplia que se abre tras ellos, una buena elevación de talones y una relajada oscilación de los brazos y los hombros. ¡Lo tenían todo! Uno de mis mayores deseos como entrenador es ayudar a los adultos a correr como lo hacían cuando eran niños, porque el movimiento de los niños es absolutamente natural. ¡Parece tan carente de esfuerzo y tan divertido! Muchos libros que versan sobre la práctica de jogging te dicen que salgas y comiences a correr como cuando eras un niño. Pero hay un problema con ese consejo: tú ya no tienes el mismo cuerpo que tenías. Y si lo tienes, me encantaría que fueras mi profesor.
Así pues, ¿por qué los adultos no corren como los niños, con la misma facilidad y alegría? Después de haber corrido durante 30 años y de haber trabajado con miles de corredores, tengo que decir que los dos factores principales que responden a esa pregunta son el estrés y la tensión. Hablo por mí, está claro, pero tú puedes establecer una relación idéntica. Desde que acabé la primaria, he sometido a mi cuerpo a un amplio abanico de estrés físico y emocional, como, por ejemplo, tensar los hombros cuando estoy preocupado, encorvarme durante todo el día ante mi mesa del despacho, mantener la tensión en el cuello mientras conduzco, etc., pues la lista sería interminable. Por separado, todo esto puede que no parezca gran cosa, pero cuando lo repites todos los días a lo largo de una vida tiene un efecto acumulativo que determina cómo te mueves. También he hecho algunas cosas drásticas que han pasado factura a mi cuerpo, como los descensos de esquí o las contorsiones sobre el monopatín. Como diría Carolyn Myss, autora de Anatomía del Espíritu: «Tu biografía se convierte en tu biología». Con todos esos abusos almacenados en mi cuerpo, me he sentido más que presionado para correr como lo hacía cuando fui un niño. La buena nueva es que para cualquiera que tenga un poco de paciencia y perseverancia es posible recuperar aquel estado de gracia atlética. "

EL CORRER CHI

DANNY DREYER

Técnica para corredores de fondo. ¿ Cómo tengo que correr ? Como no tengo que correr.

Si no acabas de dominar tu técnica de carrera o sencillamente no sabes por donde empezar para mejorarla, al menos que recuerdes con alguna imagen como no debes de hacerlo (si quieres evitar lesiones y correr de forma eficiente).

La ventaja de las imágenes frente al texto es que se nos quedan grabadas en la mente con suma facilidad,

Antes de comentar la foto anterior me gustaría que la observases unos segundos, ¿ Qué te parece su forma de correr ? Me gustaría hacer algún comentario,

PRIMERO. Corre apoyandose en el talón y bloqueando la rodilla. El impacto con el suelo se transmite a través del tendón de Aquiles y repercurte más de lo deseado en la rodilla, esta asumiendo demasiado riesgo de lesionarse.

Lo peor del apoyo de talón sumado al bloqueo de la rodilla es que eliminas el sistema de amortiguación natural de tus piernas, deja de trabajar tanto la articulación de tu tobillo como la de tu rodilla, ambas articulaciones han de estar flexionadas y el tobillo siempre relajado. Corriendo de esta forma, pasas a depender de la amortiguación de tus zapatillas. Si te fijas en la publicidad de los grandes fabricantes de zapatillas de correr, siempre aparece un corredor apoyando de talón, los responsables de marketing de estas empresas conocen el argumento de su venta y saben como transmitírlo. Los corredores que sólo saben hablar de zapatillas de correr, y como puedes ver hay muchos, están vendidos a esta causa.

SEGUNDO. El corredor de la foto se apoya muy por delante del eje que pasa por su centro de gravedad. Corriendo así, es imposible aprovechar tu peso para desplazarte hacia adelante, has de inclinar tu cuerpo a de partir de tu punto de apoyo con el suelo. El corredor de la foto necesita más fuerza, un mayor aporte de oxigeno a sus músculos para desplazarse, no corre de manera eficiente. De hecho, puedes ver que tiene la musculatura de las piernas bastante desarrollada, esto es debido a lo anterior.

TERCERO. El atleta de la foto abre la zancada hacia delante. Para correr de forma eficiente tienes que abrir la zancada siempre hacia detrás. Corriendo como este corredor es imposible llevar una cadencia elevada de más de 160 pasos por minuto. Y como puedes leer en uno de mis post sobre la cadencia, a menor cadencia mayor impacto.

CONCLUSIÓN: Correr de forma poco eficiente tiene mucho más mérito ya que supone un mayor esfuerzo y superar más lesiones que el resto. Tu eliges.

Si quieres saber más sobre como correr ayudado por por la gravedad puedes leer el siguiente post:
Inclinación: Correr ayudado por la gravedad. ¡ Te lo recomiendo !

El psoas, el músculo iniciador y activador de la carrera.

Amigo corredor de fondo, me gustaría presentarte a un gran amigo, se llama psoas y es un músculo, en muy pocas ocasiones habrás oído hablar de él, no se deja ver y nunca ha aparecido en revista o periódico alguno, siempre es más fácil copiar el reportaje sobre alergia de años anteriores. En occidente supongo que por ser profundo es ignorado, en oriente esta muy bien considerado, dentro del Tao Curativo se lo llama el músculo del alma y es el centro del Tai-Chii. Es muy generoso, espero que lo cuides bien.

En primer lugar una pequeña presentación anatómica sin entrar en pormenores: el psoas es un músculo profundo con dos orígenes, psoas iliaco en la superficie interna del hueso de la cadera, y psoas mayor en la última dorsal y todas las lumbares, las fibras de ambas porciones se dirigen hacia abajo hasta insertarse mediante un tendón en el fémur.

Como puedes ver es un musculo grande, fuerte y potente, localizado próximo a nuestro centro de gravedad. Es el único músculo que conecta la parte superior con la parte inferior de nuestro cuerpo, conecta la espina dorsal con las piernas. También es único en su forma de trabajar, al revés que el resto de los músculos de nuestro cuerpo, cuando entra en carga se alarga y cuando se relaja se acorta. Por ello es perjudicial para este músculo el permanecer mucho tiempo sentados.

Este músculo es el creador del equilibrio, la armonía y la libertad de movimiento de nuestro cuerpo, y es critico para el alineamiento de la postura. El psoas también ayuda a mantener las vísceras en posición correcta, estabiliza la pelvis y es trascendental en el sistema reproductivo.

Amigo corredor de fondo, el psoas desde un punto de vista meramente deportivo tiene diversas funciones como absorber los impactos de nuestros movimientos, colaborar en respirar de manera adecuada, estabilizar brazos y piernas de forma que estos tengan un soporte, y accionar la elevación de la pierna mediante la tracción de las últimas vertebras dando origen a nuestro movimiento hacia adelante. Es el nacimiento de nuestro avance corporal, es la ignicción del motor que nos hace andar y correr. También es el que nos hace levantarnos una vez que nos hemos caido, o incorporarnos una vez tumbados, ya que es el responsable de elevar el tronco, los abdominales tan sólo flexionan la columna, pero el gesto final es responsabilidad del psoas.

Después de todo lo anterior es fácil afirmar que el psoas es el músculo más importante del esqueleto de nuestro cuerpo, por sus funciones y por la cascada de implicaciones a que da lugar.

Los programas de entrenamiento físico en general suelen estar diseñados para fortalecer la musculatura abdominal, pero al practicarlos como habitualmente se nos indica, fomentan el acortamiento y endurecimiento de los músculos, cuando la verdadera fuerza radica en la flexibilidad, adaptabilidad y estabilidad. Lo ideal es que hagamos ejercicios que aumenten nuestra elasticidad y que los músculos desempeñen sanamente su función como órganos de bombeo que llevan a y desde las células los fluidos portadores de sustancias nutritivas y oxígeno.

Vamos a la práctica, que como se dice en yoga " Vale más un gramo de práctica que una tonelada de teoría", Te muestro dos ejemplos de estiramientos muy completos y de gran ayuda. ¡ Practicalos !

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Te recomiendo el siguiente post sobre estiramientos, calentamiento y recuperación. ¡ Imprescindible !

¿ Hay que hacer estiramientos antes de empezar a correr ?

Técnica de carrera para corredores de fondo, corredor de élite versus corredor popular.

En el siguiente video se explica la técnica de carrera del extraordinario corredor Moses Mosop y se compara con la técnica empleada por muchos corredores populares. Nunca vamos a poder correr como él, combinando una alta cadencia con una gran amplitud de zancada, pero sí que podemos tratar de imitar sus gestos técnicos (inclinando nuestro cuerpo hacia adelante manteniendo recta la espalda, abriendo la zancada hacia detrás, recogiendo los brazos sobre el cuerpo y balanceandolos acompasadamente,...) y sobre todo su forma relajada de correr.

 

Mosep Mosop (1985) es uno de los más rápidos corredores de maratón de todos los tiempos. En el año 2011 terminó Bostón en 2.03.06.

Espero que este video te sea útil.

Técnica para fondistas. Correr de forma eficiente y sin lesiones aumentando la cadencia.

Corriendo en torno a unos 180 pasos por minuto lograrás tu máxima eficiencia con el mínimo desgaste muscular y articular. Lo habitual es correr muy por debajo de esta cifra, salvo en el caso de los corredores que saben que entorno a ese número de zancadas se obtiene el máximo rendimiento. Puedes comprobarlo tu mismo, como al finalizar un entrenamiento en el que has aumentado la cadencia tienes una menor sensación de cansancio, y es que correr con una cadencia baja es ineficaz y agotador.

Y lo que es más importante, dejando a un lado rendimiento y eficiencia, ¡ Al aumentar la cadencia estarás reduciendo considerablemente el impacto ! Hay que correr como si el suelo nos quemara las plantas de los pies.

Piensa que el término 'rodar', tan utilizado por los atletas de todas las generaciones, proviene de una manera intuitiva de entender esta forma de correr, en la que como en una rueda se dan infinidad de instantes de leve contacto con el terreno. Llevando la cadencia al límite superior, tus piernas serían como una rueda en la que no existe el impacto con el suelo. En el otro extremo, con una cadencia muy pequeña sufrirías largos y fuertes impactos, y los músculos de tus piernas estaría soportando el  peso de tu cuerpo demasiado tiempo, este es el origen y la causa de la mayoría de las lesiones de todos los corredores, incluso los de élite. El uso de zapatillas hiperamortiguadas, plántillas a medida, medias especiales compresivas, pomadas de Diclofenaco dietilamónico, o las visitas a los 'fisios' de moda, sólo enmascararán la lesión.

Amigo corredor, independientemente de la velocidad a la que quieras correr tu cadencia a de ser siempre la misma, en torno a unos 170-180 pasos por minuto, siendo esta la más eficiente y menos lesiva. Esta puede variar en función de la altura del corredor y de su nivel atlético. Para que te hagas una idea un maratoniano de élite corre a unos 200 pasos por minuto, esta elevadísima frecuencia no nos llama la atención por que hay que pararse a contar, lo que si despierta nuestro interés es la amplitud de zancada, de hay que sean muchos los entrenadores y aficionados que por no haber profundizado en la técnica de carrera recomiendan a corredores populares, con tanto entusiasmo como desconocimento, ampliar su zancada. Gran error.

A ti corredor popular, te recomiendo que no bajes de 160 pasos por minuto y que trates de ir dominando cadencias superiores a ésta. A los pocos días, por no decir el primer día que salgas a correr, ya notarás los beneficios: disminución de tus pulsaciones durante la carrera y menor cansancio al finalizar la misma. Y si tienes algún dolor crónico en tus pierna probablemente éste desaparezca. Sólo tienes que probar, merece la pena.

Luego, una vez que domines la cadencia, si quieres correr más rápido deberás aumentar la amplitud de la zancada. Pero sobre esto escribiré más adelante.

Te recomiendo que leas el siguiente artículo, ¡ Interesantísimo !

Psoas: El músculo determinante de nuestra frecuencia.

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¿ COMO CORRER ? Presentación del blog sobre técnica de carrera Maestro de Corredores.

Hola amigo corredor! Este blog está dedicado a aquellos que consideran que salir a correr es mucho más que calzarse unas zapatillas y echarse a la calle tratando de conseguir un objetivo más o menos ambicioso, como pudiera ser prepararse para una determinada carrera, conseguir una marca en cierta distancia o quitarse algún kilo de encima. 

Compañero de carreras, no me interesa el mejor tiempo en el que soy capaz de correr determinada distancia, ni tengo intención de asistir a la próxima abarrotada XIII Medio Maratón ASICS Villa de Madrid, tampoco necesito conocer las pulsaciones que me dicta un agobiante pulsómetro IPod Nano de 5ª Generación, ni me interesan las últimas zapatillas Nike Flyknit Lunar1+ con amortiguación Lunarlon, tampoco voy a entrar en el Espacio Fisioterapia de moda en la ciudad para que me hablen de las ventajas de los nuevos materiales en orto-podología para plantillas, detesto ingerir bebidas isotónicas Gatorade o Powerade con altas dosis de colorantes y, también aborrezco ponerme unas asfixiantes medias compresivas. Pero me apasiona y amo el salir a correr.

Todo este despliegue tecnológico aplicado al correr hace que te olvides por completo de tu técnica de carrera. Es mucho más fácil comprar unos productos o subcontratar unos servicios que modificar tus habitos y gestos deportivos. Puedes ver como todo lo anterior es externo a ti, ajeno a tu persona, has pasado a ser un corredor dependiente de excesiva tecnología y de demasiados especialistas que sólo te necesitan como cliente.

¿ Cuántos entrenadores, profesores de educación física, o amigos corredores te han dado consejos de cómo debes de correr, de la técnica a emplear ?  ¿ Qué consejos técnicos te dieron cuando empezaste ?  Concretando un poco más, me gustaría saber si alguien te ha contestado a las siguientes cuestiones o si te las has hecho alguna vez: ¿ Cuál es la posición sobre la vertical que tiene que llevar tu cuerpo ? ¿ Cuál es la mejor forma de respirar mientras corremos ? ¿ Cómo ha de ser el balanceo de los brazos para que tu desplazamiento sea lo más eficiente ? ¿ Cómo has de apoyar tus pies en el suelo ? ¿ Cuáles es el grupo muscular que más hay que trabajar para correr sin lesionarte ?,.. Amigo, si conoces la respuesta a esta batería de preguntas te doy la enhorabuena, eres un afortunado por haber estado rodeado de corredores o atletas que conocen su disciplina y te lo han sabido transmitir.  Te has evitado muchos dolores y lesiones, seguro que has alcanzado importantes metas, y sobre todo has disfrutado corriendo y hoy gozas de una mayor fortaleza física y mental.

Si utilizas la fuerza de la gravedad para impulsarte, empleas la respiración abdominal cuando corres, sabes que los abdominales son el grupo muscular central de todo corredor y puedes afirmar que es mucho más importante dominar la cadencia de la zancada que su amplitud,...entonces te diría que te olvides de este blog, pero me gustaría contactar contigo para compartir impresiones y seguir aprendiendo.

En cualquier disciplina, deportiva o no, la técnica es fundamental, pero entre los corredores se desprecia por creer inconscientemente que se tiene de manera innata y además está disponible a cualquier edad. Craso error. 

Por supuesto que correr, navegar, o volar en parapente es mucho mas que emplear una buena técnica, pero de eso escribiré mas adelante.