7 verdades sobre las zapatillas de running.

Pasear por la ciudad y cruzarse con personas corriendo es algo cada vez más habitual en nuestro país. El running, ahora se lo llama así, está más de moda que nunca. Es barato, sólo se necesitan unas zapatillas y se puede practicar en cualquier lugar, y lo que es más importante no está sujeto a horarios. Quizás por eso es actualmente el cuarto deporte más practicado en España, sólo superado por la natación recreativa, el ciclismo y el fútbol, según datos del Anuario del Deporte 2013 publicado recientemente por el Consejo General de Deportes.
Cada vez hay más gente que sale a correr por la ciudad y probablemente en este momento haya muchos que se estén planteando unirse a la tendencia. Si estás en uno de estos dos grupos seguro que has oído de la importancia de utilizar unas buenas zapatillas. ¿Pero qué hay de cierto en esto? ¿Realmente hacen falta unas deportivas especiales cuando se practica el deporte de modo amateur? ¿Cuánto debemos gastarnos en ellas? Hemos consultado a varios expertos en la materia. Estas son las 7 conclusiones a las que hemos llegado:

1. Sí, necesitas unas zapatillas específicas para correr

¿Es necesario usar zapatillas específicas de running? La respuesta a esta cuestión es unánime. Da igual a quién le preguntes que todos coinciden en lo mismo: Sí, hace falta utilizar zapatillas específicas. "Cualquier deporte que se practique necesita un calzado adecuado porque el calzado está hecho en función de la superficie en que se realiza el mismo", asegura el doctor Antonio Dalmau, de la Sociedad Española de Traumatología en el Deporte. Álvaro Yáñez, licenciado en Ciencias de la Educación Física y entrenador personal del equipo trainido, aclara: "Es el elemento más importante para correr y el que te va a ayudar a hacerlo con salud y sin tener una lesión". Jonatan Simón, corredor aficionado y experto en la materia, lo justifica como una forma de "reducir las probabilidades de sufrir molestias, rozaduras y sobrecalentamientos". "Un calzado no adecuado además de ser mucho más lesivo, es menos placentero para el corredor", concluye.

2. No, no hace falta gastarse demasiado en ellas

Álvaro Yáñez asegura que invertir en "zapatillas de running es siempre un dinero bien gastado" pero tampoco hay que hacernos con las más caras del mercado ni obsesionarnos con que sean las mejores. Por poco menos de 100 euros podemos hacernos con unas perfectamente válidas. Para el runner popular (se llama así a los que salen dos o tres veces a la semana a correr), Yáñez recomienda: "Es mejor tener una zapatilla mixta y cambiarlas periódicamente que gastar mucho dinero en unas zapatillas más específicas o que están de moda". Ellos, los corredores populares, tampoco tienen por qué preocuparse demasiado con el tipo de pisada que tienen. El doctor Dalmau asegura que es mejor llevar unas zapatillas específicas si se es pronador o supinador pero advierte que "si no sabemos en qué grupo estamos es mejor llevarlas para pisada neutra". De esta forma el daño que nos hacemos es mucho menor. Generalmente son los traumatólogos o el personal de las tiendas especializadas quienes analizan la pisada pero según Dalmau si lo que hacemos es "ir a correr un par de días por semana tampoco es necesario ir al especialista".

3. Unas zapatillas inadecuadas pueden lesionarte

El no uso de una zapatilla adecuada puede llegar a provocar lesiones en las extremidades inferiores (hasta la cadera) o incluso en la espalda. "Primero empiezas con molestias, luego pasas al dolor y al final puedes acabar en lesión. Según cuanto tiempo uses las zapatillas inadecuadas, así será el daño causado", explica Yáñez. Las lesiones más frecuentes son las llamadas entesopatías, en las que se incluyen la tendintis y la fascitis plantar", añade Antonio Dalmau. Psicológicamente también afecta. "Si no eliges la zapatilla óptima puedes sufrir dolores al cabo de unos meses y esto puede desencadenar en un desencanto y el abandono de la práctica", añaden desde Asics, conocida fabricante de zapatillas de running.

4. Las zapatillas de running caducan

Las zapatillas de running hay que renovarlas con mucha más frecuencia de lo que cualquier novato en la materia se imagina. "Es evidente que el calzado se va deteriorando con el uso y también cuando no se usa. En el primer caso pierde amortiguación, mientras que si tienes dos años unas zapatillas en el armario pueden perder flexibilidad y quedarse rígidas", nos cuenta el doctor Dalmau.
Saber cuándo hay que cambiarlas no es fácil aparentemente. "La efectividad de la zapatilla se pierde con el uso y a veces no hay síntomas visuales que lo muestren", asegura Yáñez. Los fabricantes recomiendan que se renueven cada 800-1000 kilómetros. "Si no lo tienes medido, una fórmula genérica para saberlo es que si entrenas tres días a la semana debes cambiarlas en 8-9 meses. Si entrenas cuatro o más días debe ser a los seis meses", dice el entrenador de trainido. Esto a grandes rasgos porque “la vida útil también depende del tipo de zapatilla, del cuidado que le demos y de la biomecánica del corredor”, puntualiza el corredor Jonatan Simon. Un ejemplo claro lo encontramos en las personas con sobrepeso. “Deben cambiar las zapatillas con más regularidad porque sus articulaciones tienen que soportar más impacto en cada apoyo y sufren más por lo que tienen que cuidar mucho más sus zapatillas", añade Álvaro Yáñez.

5. Hay que dejarlas secar después de usarlas

Con las zapatillas de running pasa como con todo: un buen cuidado ayuda a prolongarles la vida útil o al menos a que no se deterioren tanto. Así existen trucos que nos ayudan a no tener que tirarlas antes de tiempo o incluso a poder usarlas unos meses más. Desde Asics recomiendan "no lavarlas en lavadora”. Lo ideal es "limpiarlas con jabón neutro y un cepillo de uñas", asegura Simon quien recomienda no llevarlas al gimnasio cuando hagamos ejercicios con mucho peso y atarlas y desatarlas a la hora de ponerlas. Además de estar limpias, debemos secarlas bien (sudor, agua si ha llovido…) de una sesión a otra y mantenerlas ventiladas. Para ello hay que evitar ponerlas al sol o cerca de un radiador ya que pueden cuartearse o dañar la espuma.

6. Mejor dos pares que uno

Siempre es mejor dos que uno pero en tiempo de crisis tampoco se puede exigir a un corredor popular que gaste dinero en dos pares de zapatillas running, dice el doctor Dalmau: "Es ideal más de una porque permites que se seque de la humedad y la sudoración después de cada sesión. Especialmente si se corre a diario porque en ese caso al día siguiente la zapatilla aún guarda la humedad". Álvaro Yáñez apoya esa teoría y señala que "si eres de los que sale a correr tres días a la semana, haces el mismo trayecto e inviertes el mismo tiempo, puedes tener perfectamente dos pares iguales". Para los que buscan preparar carreras, alternan sus entrenamientos y varían el tipo de sesión según el día, lo mejor es tener dos modelos de zapatillas. "Es beneficioso físicamente ya que así se trabajan otros grupos musculares y por otro lado porque cada zapatilla es para un tipo de entrenamiento y resulta más motivador variarlos", aseguran en Asics.

7. Las zapatillas minimal siguen estando discutidas

Las zapatillas minimal nos acercan a la pisada de nuestros ancestros. Mucho más ligeras y con una suela más fina siguen la tendencia barefoot running (correr descalzo) que defendían el biólogo Dennis Bramble y el antropólogo Daniel Lieberman en el artículo Nacidos para correr publicado en la revista Nature. El estudio se publicó hace casi diez años pero todavía está en discusión en los foros de expertos. "Es demasiado pronto para recomendarlas. Aún no hay suficientes estudios biomecánicos para ver las lesiones que puedan acarrear o no. Lo que está claro es que falta algo que absorba el impacto y esto supone que es más fácil lesionarte si das un golpe. Personalmente no me atrevería a recomendarlas taxativamente", apunta el dr. Dalmau. Álvaro Yáñez señala que han "empezando a salir estudios que demuestran que un mal uso de esta zapatilla puede provocar daños en el metatarso y el talón. Es verdad que la zapatilla running está creada con buena idea (echar el centro de gravedad más adelante y recuperar la pisada del paleolítico) pero supone recibir muchos impactos con poca amortiguación y nuestros pies no están preparados. Al fin y al cabo llevamos muchos años utilizando una amortiguación fuerte por lo que ponerte una zapatilla minimalista puede provocar daños. Y no sólo el pie, también en rodilla y cadera".

FUENTE:  EL HUFFINGTON POST

11 Ejercicios de Técnica de Carrera

Todos hemos visto a ese corredor dando saltitos en el parque, andando como un pingüino y haciendo tontadas a traspiés. Y lo peor es que alguna vez nos hemos reído: craso error que muestra ignorancia incisiva. Si lo hiciéramos, notaríamos que tenemos más fuerza en el tobillo, en el pie, mucha más movilidad articular, mejor eficacia y mayor eficiencia en cada zancada. Pueden ser de asimilación, de aprendizaje o de corrección y se deben realizar en estado de fatiga, después de los rodajes. A veces también se les denomina como “ejercicios de tobillo” y algunos de ellos también se engloban en los trabajos de “multisaltos”.
Los ejercicios que a continuación os describo deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 metros de los que empiezan y los 50 ms de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto.

 

1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.
4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.
5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.
9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.
10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.

La técnica de carrera está relacionada con las tres capacidades básicas del entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la flexibilidad. Hay 3 tipos:

• TÉCNICA BÁSICA. Es la que se puede trabajar durante toda la planificación, por lo menos un día a la semana y como parte de un calentamiento. Son ejercicios de adquisición y refuerzo de técnica. Su objetivo es el aprendizaje, la consolidación de puntos fuertes y la corrección de puntos débiles. Se realizan en una recta de 30 m de larga. Finalmente se hacen dos rectas de unos 50 m, corriendo en progresión.

• TÉCNICA ESPECÍFICA. Se realiza en un momento determinado de la planificación, durante un día a la semana. Son ejercicios repetitivos e intensos que producen fatiga y que requieren atención para ser realizados correctamente. Sus objetivos son la mejora, la asimilación y el dominio de la técnica en estado de fatiga. Se realizan en una recta de 50 m, se recupera la vuelta al trote muy suave y se hacen un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 5 rectas fuertes, de unos 80 m.

• TÉCNICA COMPETITIVA. Se trabaja en periodos competitivos y precompetitivos. Los ejercicios son como en la anterior, pero se realizan con diferentes intensidades y siempre después de un entrenamiento. Su objetivo es la adaptación de la técnica de carrera a las necesidades de la competición. Se realizan en una recta de 60 m, recuperando la vuelta al trote muy suave y haciendo un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 10 rectas fuertes de unos 100 m.

FUENTE: RUNNER'S

La posición general del cuerpo para una óptima técnica de carrera.

Amigo corredor, una óptima técnica de carrera nos va a pedir una ligera inclinación del cuerpo hacia adelante desde los tobillos, no desde las caderas. Si la inclinación parte de las caderas la posición de carrera parecerá encogida. La musculatura lumbar debe estar bien tonificada para evitar la flexión lumbar durante la carrera evitando una posición sentada o hundida. Igualmente el tronco no debe desplomarse en su postura. Debemos correr rectos.

 

Hemos de tener la sensación de que desde la cabeza nos están tirando hacia arriba con un hilo como a una marioneta. Inclinándones ligeramente hacia adelante desde los tobillos tendremos la impresión de que estamos persiguiendo la proyección de nuestro centro de gravedad en el suelo y no de ir tirando del mismo.

Espero que este consejo te sirva de gran ayuda para mejorar tu técnica de carrera.

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¡ Salud ! 

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR PARA MEJORAR LA TÉCNICA Y EVITAR LESIONES.

Hola Amigo corredor. En este video Redolat nos recomienda una serie de ejercicios para el fortalecimiento muscular, para hacerlos no necesitamos usar pesas ni aparatos de musculación. Estos son muy recomendables para evitar lesiones. No te olvides de practicarlos. Yo los suelo dejar para aquellos días en los que resulta difícil salir a correr debido a unas condiciones metereológicas muy adversas. 

Salud !